טיפול עצמי בכאבים בעקב – דורבן בעקב – עמוד הסרטונים

כל הכבוד שהחלטתם לטפל בעצמכם בכאבים שלכם בעקב!
בעמוד הזה תקבלו הדרכה צעד אחר צעד לטיפול עצמי בכאבים שלכם.
המחקרים העדכניים מראים שהתמדה של כחודש עד חודשיים בתרגול שתכף תתחילו, תפחית בין 50% ל-100% מהכאבים שלכם ותחזיר אתכם לתפקוד מלא.

*במידה והכאבים לא פוחתים אחרי חודשיים של טיפול עצמי אנו ממליצים לפנות לפיזיותרפיסט לבדיקה ואבחון קליני להתאמה אישית של טיפול*

הדרך הטיפולית הנכונה בכאבים בעקב מורכבת ממספר חלקים –

1. מתיחות של שריר התאומים והרצועה הפלנטרית
2. חיזוק שרירים ברגליים – תאומים, אגן, טיביאליס אנטריור
3. עיסוי כף רגל ושריר התאומים
4. ניהול עומסים נכון

הקפידו לבצע את כל התרגילים, בזה אחר זה, לפי ההוראות בתחילת כל תרגיל.

1 – מתיחות

החזיקו כדקה בתוך המתיחה. בצעו בין 2-3 פעמים ביום. כל יום!!

בצעו מתיחה עד לתחושה של מתיחה לאורך השוק האחורי למשך דקה, 3-4 פעמים ביום.

2 – חיזוק שרירים ברגליים

על מנת להפחית את העומס שנוצר ברקמות באזור העקב, יש לחזק את שריר הרגליים החל מהאגן ועד לכף הרגל.

יש לבצע 2-3 סטים מכל תרגיל.

יש לבצע 3-4 פעמים בשבוע את כל התרגילים

כאבים בעקב ודורבן נמצאים בקשר עם חולשה של שרירי השוק. חיזוק שרירים אלו עשוי להפחית העומס מהרקמות באזור העקב ובכך להפחית מהכאבים. השימוש בכדור מסייע בעידוד הפעלה של השרירים האחראיים על קשת כף הרגל.

שרירי האגן חשובים בכל פעילות המערבת נשיאת משקל על הגפה התחתונה, כמו הליכה, ריצה ועלייה/ירידה במדרגות. בסרטון מודגמות 2 אפשרויות לתרגול: הליכה ברגליים ישרות שמבודדת יותר את שרירי האגן, והליכה בברכיים כפופות שמשלבת יותר את שאר שרירי הגפה התחתונה.

תרגול בדפוס ריצה לחיזוק שרירי הירך והבטן. לשרירי הירך הקדמיים חשיבות רבה בייצוב מפרק הירך ושמירה על מכניקה תקינה של תנועת המפרק. בנוסף, התרגיל מחזק גם את שרירי הבטן שתפקידם לקבע הגו בעת תנועת הרגל.

הקפידו על ברכיים ישרות ועל שמירת גו יציב כדי לעודד הפעלה מירבית של שרירי הירך והבטן.

3- עיסוי עצמי

עיסוי בעזרת כדור עיסוי יכול לסייע בהפחתת הכאבים באזור העקב ולשפר תנועתיות הרקמות באזור.