איבוד תפקוד בגיל השלישי – האם זה גזירת גורל?

איבוד תפקוד בגיל השלישי – האם זה גזירת גורל?

עברתם את גיל 65? חשוב לכם להיות חזקים ותפקודיים גם בגיל 80? חשוב שתקראו את הכתבה הבאה:

השנים עוברות, והגוף כבר לא מתנהג כמו פעם. בגיל השלישי יש המון מקרים בהם הכאבים מתחילים לשלוט עליכם. אתם מוצאים את עצמכם נמנעים מפעולות יומיומיות כמו עלייה וירידת מדרגות, הרמת משקלים (לדוגמא – נכדים), פעילות גופנית, טיולים ועוד ועוד.. בעקבות ההימנעות, הגוף נחלש והכאבים מתגברים עוד יותר. כאן נכנסים למעגל שקשה לשבור אותו.

מצד שני אפשר לראות את אותם אנשים בני 80 שנראים צעירים לגילם, פעילים מאוד, לא נמנעים מפעולות יומיומיות ולא סובלים מכאבים.  איך זה קורה? האם לאבד תפקוד בגיל המבוגר זה גזירת גורל? מה אפשר לעשות כדי להישאר תפקודיים ככל האפשר?

בכתבה הבאה סיכמנו לכם מאמר חם מהתנור (2021) על שימור ושיפור תפקוד בגיל השלישי. במאמר סקירה זה נסקרו 56 מחקרים הטרוגניים שביצעו התערבויות שונות ובדקו מה הדרך הטובה ביותר לשפר תפקוד בגיל השלישי.

שם המאמר –
Exercise interventions for older adults: A systematic review of meta-analyses. Di Lorito C, et.al., Journal of sport and health sciences, 2021.

רקע

במהלך 50 השנים האחרונות מספר המבוגרים מעל גיל 65 גדל פי- 3, והצפי הוא כי עד שנת 2050 אוכלוסייה זו תהווה 25% מאוכלוסיית העולם. יחד עם זאת, קיים פער בין אורך החיים לאורח החיים בשל תהליכי הזיקנה, כאשר לפעילות גופנית ידועה השפעה חזקה וחיובית על תהליכים אלו. מטרת מחקר זה הייתה לבחון את גוף הידע הקיים בספרות בנושא של אימון גופני למבוגרים, ולבדוק לאילו אימונים יש השפעה המטיבה ביותר על מגוון של מדדי בריאות ותפקודים שונים.

מדדים תפקודיים בגיל השלישי

כוח: 

נמצא כי אימוני התנגדות משפרים באופן משמעותי את כוח הגפה העליונה, הגפה התחתונה ואת כוח הלפיתה – מבוגרים רבים מתלוננים שאינם מצליחים לפתוח בקבוק או ש"הסירים נופלים לי מהיד" – חיזוק כוח הלפיתה עשוי להיות משמעותי ביותר בשיפור תפקודים אלה.
עוד נמצא כי ניתן להגביר את אפקט האימון ע"י:

1. ביצוע האימון תחת הנחיית פיזיותרפיסט/ איש מקצוע.
2. תוספת ויטמין D.
3. תוספת חלבון. 

נדגיש ששיפור בכוח נמצא על-פני ספקטרום נרחב של משתתפים החל במבוגרים בריאים וכלה במבוגרים עם דמנציה או סרקופניה (אובדן מסת שריר).

שיווי-משקל:

תרגילים אקטיביים המאתגרים את שיווי המשקל הביאו לשיפור בשיווי-המשקל. השיפור היה דומיננטי יותר בקרב משתתפים בהם שיווי-המשקל היה פגוע יותר – כלומר אם יש לכם קושי בשיווי-המשקל, תרגול יכול לסייע לכם באופן משמעותי.
כמו באימוני הכוח, נמצא גם כאן שאימונים תחת פיקוח של פיזיותרפיסט/איש מקצוע הינם יעילים יותר.

מהירות הליכה:

האימונים שיפרו הן את מהירות ההליכה המקסימלית והן את מהירות ההליכה הנינוחה, כלומר ההליכה שהולכים ברחוב כאשר לא ממהרים.
המשמעות בפועל היא לדוגמא שתחצו את הכביש מהר יותר ובביטחון יותר, ותגיעו ליעדכם מהר יותר.

מדדים הקשורים לנפילות בגיל השלישי

אימון משולב שכלל תרגילי כוח ותרגילים לשיפור שיווי-המשקל הביא להפחתת מספר הנפילות ב- 35%. ממצא מעניין בהקשר לנפילות במחקר זה הינו, שבניגוד לשאר האלמנטים של כושר גופני שיורדים בחזרה לערכם הבסיסי עם הפסקת האימונים ("השתמש בזה או אבד את זה" – use it or loose it), הפחת במספר הנפילות נשמר גם לאחר 12 חודשים מהפסקת האימונים!

אספקט חשוב נוסף בהקשר לנפילות הוא שאימונים הפחיתו את הפציעות שנגרמות מנפילות ואת כמות האשפוזים כלומר אם כבר נפלתם ואתם מאומנים, הסיכוי לפגיעה קשה מהנפילה, דוגמת שבר, הוא קטן ופשוט יותר, וההחלמה והחזרה לתפקוד מהירה יותר.

עצמאות ביומיום ואיכות חיים

אימונים שיפרו את תפקודי היומיום בקרב מבוגרים המתקשים בתפקוד יומיומי בסיסי כמו עליית מדרגות, הרמת חפצים מהרצפה, הליכה, שימוש בשירותים ומקלחת באופן עצמאי, ועוד ועוד….

תפקודי מוח

בקרב מבוגרים בריאים נמצא שכדי לראות שיפור בתהליכי חשיבה, תכנית האימונים צריכה להיות ארוכת טווח ולהימשך לפחות 12 חודשים, כלומר כשמתאמנים לאורך זמן, יש השפעה חיובית גם על המוח.

עבור מבוגרים הלוקים בתפקודי חשיבה, כמו מבוגרים עם דמנציה, מומלץ לצורך הגברת אפקטיביות האימון, לבצע אימונים קצרים יותר ותדירים יותר, כמו גם לבצע האימונים במסגרת קבוצתית. 

דיכאון

נמצא כי אימון כוח, אימון אירובי ואימוני טאי-צ'י יכולים לשפר באופן משמעותי סימפטומים של דיכאון. מבין 3  סוגי האימונים, היעיל ביותר להורדת דיכאון היה טאי-צ'י, אחריו האימון האירובי ולבסוף אימוני הכוח.

סיכום

נמצא שאימונים רבי מרכיבים (אימונים המשלבים מספר מרכיבים דוגמת כוח, אירובי, גמישות, פעילויות סימולטניות,שיווי משקל) עדיפים על-פני אימונים בעלי מרכיב אחד בלבד – בשמירה על היכולת התפקודית, מניעת נפילות, אוסטאופורוזיס וסרקופניה, וכמובן שעדיפים על לא להתאמן בכלל!

בכל אופן, איך אפשר לשלב את כל הנ"ל ביומיום? מה אתם יכולים לעשות?

• תחילה תנסו ללכת יותר – שווה לקרוא את הכתבה שלנו על הכמות המומלצת של צעדים ביום (רמז – זה לא 10,000) – לחצו כאן למעבר לכתבה
• תחפשו באזורכם מועדונים לגיל המבוגר. אם אתם מרגישים צעירים מידי למועדון, מצויין! תרשמו לחדר כושר או לקאנטרי עם בריכה וחוגים.
•  תצאו לפעילויות אקטיביות עם חברים כמו טיולים, הליכות ופעילויות אקטיביות.
• תעלו יותר במדרגות ופחות במעליות.
• תסגרו לעצמכם 5 דק כל יום לתרגול שיווי משקל, ועוד 5 דק לשימור טווחי תנועה
• לא להתעצל לצאת מהבית!!
• לא מצליחים להתמיד? מרגישים שקשה לכם לבצע פעולות שבעבר הצלחתם? אנחנו באסטריקס פיזיותרפיה נשמח לעזור ולייעץ לכם. כדאי לקרוא את הכתבה שלנו המסבירה מה קורה בטיפולי פיזיותרפיה פרטיים אצלנו בקליניקה. לחצו כאן למעבר לכתבה

אם אנחנו מסתכלים 20-30 שנה אחרונה, תוחלת החיים הייתה נמוכה משמעותית מתוחלת החיים היום.
הרבה מאוד אנשים בני 70+ מאבדים את תפקודם הבסיסי. לפעמים זה קורה מהר בגלל מחלהנפילהאירוע לבבי או מוחי,  ולפעמים זה קורה לאט בלי שנשים לב.

המסר החשוב ביותר שנרצה שתקחו מהכתבה זאת הוא – לשים לב לעצמכם ולהוריכם! אם אתם מרגישים התחלה של ירידה תפקודית, גשו לאיש מקצוע שיבדוק אתכם,  ויתאים תכנית לשיפור התפקוד. 

מאות אלפי מבוגרים סובלים מירידה בתפקוד הבסיסי. וודאו שאתם או הוריכם לא נמצאים שם.

חייגו אלינו עכשיו – 09-9790566 או השאירו פרטים ואחד הפיזיותרפיסטים שלנו ישמח לעזור לכם